LA CORSA - ADATTAMENTO ALLE LUNGHE DISTANZE

Nel progredire degli allenamenti è normale verificare i tempi in rapporto al chilometraggio, anche perchè è un parametro molto semplice da misurare, capire e migliorare. Molto più difficile è valutare il proprio grado di adattamento alle lunghe distanze (intendo dire da 42k in su), ossia la propria capacità fisica e mentale di sopportare corse che vadano dalla maratona alle ultra.

Innanzitutto è un problema di misura. Se oggi corro 10km in 50 minuti e domani riesco a correrli in 45 minuti il target raggiunto è chiaro e la misura immediata. Ma se corro 42k oggi in 4 ore non è detto che domani riesca a farlo nello stesso tempo (per un amatore come me è praticamente impossibile dati i tempi di recupero), da cui diviene fondamentale stabilire un modo di misura, un sistema che sia attendibile ma allo stesso tempo indicativo dello stato di forma medio del corridore e non solo di un momento.

Sperimentando su me stesso ho stabilito diversi parametri per valutare il mio grado di adattamento alle lunghe distanze:

1) TR Tempo minimo di recupero dalla maratona ai 10k: considerato che la velocità di riferimento VR è (circa) la velocità media che si riesce a sostenere per una 10k al massimo delle prestazioni, si esegue una maratona 42k al massimo delle prestazioni e poi si verifica quanti giorni di recupero sono strettamente necessari per poter ripercorrere una 10k almeno alla VR. Ovviamente maggiore è questo tempo di recupero minore risulta il grado di adattamento alle lunghe distanze.

2) TMC Tempo massimo di corsa: massimo numero di ore che è possibile continuare a correre senza fermarsi a prescindere dal ritmo che può essere anche basso o minimo. Ovviamente maggiore è questo tempo di corsa maggiore risulta il grado di adattamento alle lunghe distanze.

3) TMR Tempo massimo di corse ripetute lunghe: massimo numero di giorni in sequenza ognuno dei quali è possibile correre una distanza da 30k in su. Ovviamente maggiore è questo tempo di corsa maggiore risulta il grado di adattamento alle lunghe distanze.

4) VBL Velocità base sulla lunga: massima velocità sostenibile in una corsa di 30k senza che intervenga il "muro". Per i principianti non è detto esista nel senso che il muro potrebbe presentarsi sempre entro i 30k, anche tenendo velocità molto basse. Per professionisti potrebbe verificarsi che la VBL coincida con la VR, avendo prestazioni al limite umano. Ovviamente maggiore è questa velocità di corsa maggiore risulta il grado di adattamento alle lunghe distanze.

5) DMB Distanza di muro a VBL: massima distanza percorribile alla VBL prima che intervenga il "muro". Ovviamente maggiore è questa distanza di corsa maggiore risulta il grado di adattamento alle lunghe distanze.

6) DMR Distanza di muro a VR: massima distanza percorribile alla VR prima che intervenga il "muro". Ovviamente maggiore è questa distanza di corsa maggiore risulta il grado di adattamento alle lunghe distanze.

marcomattiucci.it

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